Dieta equilibrada
Por: Leticia Escobedo Ocádix
Las crecientes preocupaciones sobre la obesidad y sobrepeso
en México, los problemas de salud (hipertensión, diabetes, etc.) provocados a
partir de este padecimiento y el gasto que estas enfermedades generan a los
gobiernos, obliga a consumidores, gobiernos y fabricantes a tomar acciones
inmediatas para contrarrestar el problema. Los trabajos sedentarios de oficina,
las largas distancias a recorrer en zonas cada vez más urbanizadas y una vida
universitaria al estilo ICSA, tienen como consecuencia que la población tenga
menos tiempo para realizar actividad física y actividades domésticas, lo que
implica menos tiempo para preparar comidas en casa con alimentos frescos y
saludables; dicha situación ha llevado a utilizar con mucha mayor frecuencia
los alimentos procesados, que tienen más probabilidades de ser altos en grasa,
azúcar o sal.
Bueno México es un país joven en cuanto a la industria alimentaria, sin darnos cuenta esta "revolución alimentaria" nos alcanzó y ahora parece que cuidar tu alimentación y comer alimentos más naturales es un lujo; la mercadotecnia se ha aprovechado de la situación y ahora nos vende productos con características añadidas a precios altos. El objetivo principal de este artículo es aclarar que no existen alimentos mágicos que vayan a solucionar el problema de toda una vida de sedentarismo y de una mala alimentación, así que vamos a empezar con los componentes de una dieta equilibrada:
FRUTAS Y VERDURAS
Es el grupo más voluminosos de nuestra dieta, nos aportan muchas vitaminas y minerales por lo cual hay que consumirlas en su mayoría frescas y variar el color. Además también nos aportan fibra por lo cual hay que consumirlas con cáscara como la manzana, el pepino o apio, y preferir la fruta completa, no en jugo, como en el caso de la naranja.
CEREALES
Estos nos aportan en su mayoría carbohidratos que nos dan energía (al igual que las frutas pero en mayor cantidad). Hay que consumirlos en moderación, no muchos no pocos sino SUFICIENTES. No me gusta etiquetar las cosas en "buenas" o "malas" sino en consumo diario y consumo ocasional, hay que consumir a diario cereales integrales sin azúcar como la avena, el pan integral de caja, arroz, tortillas o bolillo, y ocasionalmente los panecillos, pastelitos y galletas dulces (mucho cuidado con la bollería con aceite de palma).
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Y LEGUMINOSAS.
El grupo Rojo, como su color nos indica "precaución" hay que comerlos con moderación. A este grupo pertenecen las carnes rojas, hay que preferir las de bajo contenido de grasa MAGRAS; alternar el consumo con pescados de preferencia azules como el salmón, atún y la sardina, por su alto contenido en Omega. Es importante cuidar el método de cocción, preferir asados en lugar de fritos o empanizados.
También están los lácteos: leche, queso, yogurt, estos deben ser en su mayoría descremados y sin azucares añadidos (no leche de chocolate, yogurt de fresa, etc.) Quesos frescos en lugar de madurados, como el panela, cottage y requesón.
Y por último las leguminosas como los frijoles, habas, lentejas y garbanzos, este grupo es muy alto en fibra por lo que su consumo a mucha gente le puede ocasionar gases, pero esto es porque su microbiota, su colon no está acostumbrado a la fibra, por eso hay que consumirlos de poco a poco y con moderación.
Las recomendaciones más simples que yo les puedo hacer, son:
• Modifica tu dieta para cuidar tu salud, no para bajar de peso, no para marcar abdomen, come lo que te haga feliz y cuide tu salud at the same time. SE PUEDE.
• Busca perder peso haciendo ejercicio, no con jugos detox, no sin dejar de comer, no con fajas reductivas. El ejercicio debe ser protagonice de un estilo de vida saludable, no es vanidad es una necesidad de tu cuerpo, porque no nacimos para estar sentados y aún no nos adaptamos a eso.
• Selecciona activamente alimentos que te ayuden a prevenir problemas de salud, bajos en grasas saturadas, CERO GRASAS TRANS, altos en fibra. Las leguminosas tienen mucha fibra, la mayoría de panes que se venden como integrales, no lo son, es mercadotecnia. Todos los alimentos procesados contienen grasas saturadas y grasas trans.
• Debes estar dispuesto a pagar un precio mayor por productos que sean realmente saludables. Ojo, debes estar muy bien asesorado en éste punto, no te preguntas ¿por qué una hamburguesa con papas y refresco, la sopa instantánea o unas alitas son tan baratas pero llenadoras? No queremos que vayas a comprar todos los productos orgánicos (que en su mayoría no lo son), entender que la base de nuestra dieta son las frutas y verduras frescas, seguida de cereales integrales (avena, arroz integral, maíz, harina de trigo integral, salvado) e incluir buenas fuentes de alimentos de origen animal, como: pollo, huevo, pescados azules, carnes rojas magras. Todo va en una pirámide de mayor a menor cantidad. Esto es a lo que yo llamo una dieta EQUILIBRADA, y nada mejor que un nutriólogo para recibir una correcta orientación. Si el tiempo o el dinero no te permite visitar al nutriólogo, recuerda que hay quiénes ofertan consultas online y por la comodidad del trabajo y accesibilidad de poder llegar a más personas sin necesidad de desplazarse suelen ser más económicas las consultas que presenciales.
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Para saber más:
https://nutriologaleticiaocadiz.wordpress.com/blog/
@nu_tisha